Laits et crèmes végétales, comment les utiliser?

Laits et crèmes végétales, comment les utiliser?

Quand on cherche à substituer les PLV ou simplement les laitages d’origine animale, on se retrouve perdu devant la multitude de produits qui nous est proposé. Il est clair que l’offre s’est considérablement étendue ses dernières années et n’est plus uniquement réservée aux magasins bio.

Il est clair que le meilleur lait végétal est celui que l’on fait soi même: on est sûre de la provenance des ingrédients, de la quantité d’amandes, noisettes, riz, avoine…utilisé, et de l’absence totale de sucre, arôme, agglomérant….

Par ailleurs, les laits végétaux non de « lait » que le nom. Comme pour les steaks, saucisses…végétariennes, il s’agit d’une dénomination marketing qui nous aide à nous sentir moins « hors norme » ! Les laits végétaux se constituent d’oélagineuses et /ou de céréales qui doivent être trempées, infusées, mixées puis préssées pour extraire un JUS VEGETAL.

Laits et crèmes végétales, comment les utiliser?

Le lait de soja

Lait végétal le plus riche en calcium et en protéine,il est un produit extrêmement polémique, tant du point de vue santé que politique. Il fait donc partie des produits que pour ma part je n’utilise que de manière ponctuelle. Comme beaucoup de végétariens, j’ai d’abords substituer les protéines animales par le soja sous toutes ses formes mais je préfère de loin les céréales et légumineuses. Le lait de soja est donc pour moi un produit de dépannage.

Ce qu’on reproche au soja principalement :

-d’être particulièrement en riche en isoflavone (Phyto-oestrogène) et donc d’être un perturbateur endocrinien

-de contenir des inhibiteurs de protéines*

-de réduire l’assimilation de nombreux minéraux

en gros, on lui reproche de ne pas être l’élément nutritionnel par excellence comme il nous l’est vendu. Mais le soja ne contient pas plus de phyto-oestrogène que certains légumes comme la pomme de terre par exemple.

Pour ma part, je pense qu’il est très difficile aujourd’hui d’avoir une alimentation saine et safe à 100%, et qu’il est possible de consommer du soja comme n’importe quel autre aliment, dans le cadre d’une alimentation équilibrée. J’entends par là que crier haro sur le soja mais consommer régulièrement des produits issus d’une agriculture conventionnelle (les pesticides sont des perturbateurs endocriniens), ou avoir un faible pour les aliments légèrement cramés (les graisses brulées dégagent des hydrocarbures polycyclique aromatiques dit HAP qui sont également des perturbateurs endocrinien), manger de la viande ( nourrie au soja) entre autre est un non sens mais ce n’est pas le débat.

L’intérêt du soja réside dans le fait qu’il contient les 8 acides aminés essentiels ce qui en fait la parfaite et facile alternative aux protéines animales. La bonne nouvelle, c’est qu’il en est de même pour le quinoa et le sarrasin!

*les inhibiteurs de protéines qui empêche l’assimilation des protéines et les phytates qui réduisent l’assimilation des minéraux se retrouvent dans toutes les légumineuses et céréales. Le trempage, la fermentation ou la germination permettent d’en contrecarrer les effets.

Laits et crèmes végétales, comment les utiliser?

Le lait d’amande

Comme toutes les oléagineuses, les amandes sont très riches en minéraux et oligo-éléments (fer, magnésium, zinc, calcium…), mais elle contient également des fibres et des protéines en bonne quantité. Par contre, comme toutes les oléagineuses, leur consommation fréquente provoque chez certaines femmes allaitantes, un REF ou une augmentation de REF(Réflexe d’éjection fort).

Le lait d’amande du commerce est assez aqueux, on l’utilisera de préférence en remplacement d’un jus ou de l’eau. Par contre l’amande se prête aussi bien pour les plats salés ou sucrés, et les enfants peuvent en consommer!

On peut ainsi faire avec ce lait:

des Badam Bafi

-des glaces

de la crème dessert ou patissière

des crèpes….

-dans les soupes ou veloutés (j’ai un faible pour les veloutés de carottes au cumin, ou de potiron)

– des les appareils à flans, quiches…

– dans la béchamel avec un crumble à la poudre d’amande à gratiner!

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Le lait de noisette

Pour moi c’est LE lait gourmand, surtout dans sa variante à l’épeautre où il gagne en consistance.

Riche en anti-oxydant et en lipide, il s’agit encore d’un lait d’oléagineux (voir le lait d’amande).

Pour le coup, je le réserve à la pâtisserie et aux gourmandises dont:

-le lait au chocolat, chaud ou froid, avec pourquoi pas une chantilly végétale!

les crèmes desserts, natures (le gout du lait se suffit à lui même) ou au chocolat

-les glaces

-les crèmes patissières ou les flans

-caramel végétalien (recette à venir!)

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Lait de riz

Certainement le lait de céréale le plus digeste,c’est avec le soja le lait « neutre « par excellence. On pourra l’utiliser pour tout.Sauf! Dans la purée…obtenir une bonne purée de pomme de terre sans utiliser de beurre ni de lait animal est possible mais pas avec ce lait là, au risque d’obtenir l’effet purée faite à l’eau!

En dehors de ça, on peut vraiment l’utiliser pour toutes les autres recettes, aussi bien salées que sucrées. Le mieux étant, pour équilibrer l’alimentation végé, de choisir ce lait si il n’y a pas d’apport de protéines suffisant.

Laits et crèmes végétales, comment les utiliser?

Le lait d’épeautre

Plus onctueux, goutu, riche en vitamine et en anti-oxydant, il contient du gluten et a un léger gout sucré qui nous imposerait presque de l’utiliser en sucré uniquement mais pas nécessairement, d’autant que sa consistance ajoute du moelleux.

-spaztles maison

-béchamel (pour un gratin de potimarron par exemple)

-flan

-crêpes..

L’univers du lait végétal est vaste puisque l’on peut faire du lait avec toutes les céréales et toutes les oléagineuses, et d’autres choses encore et les mélanger entre eux pour profiter des avantages de chacun….lait de coco, lait de châtaigne, lait riz-avoine-pistache, épeautre-amande, au blé, au chanvre, à la cacahuète…..

Le lait végétal permet d’équilibrer l’alimentation, et de varier les plaisirs gustatifs. La gastronomie française n’a pas volé sa réputation mais au bout d’un moment on s’y ennuie. Et quand on est végétarien sans PLV c’est encore pire!

Et j’allais oublier, le lait parfait pour une bonne purée maison c’est le lait d’avoine, avec une bonne dose de margarine végétale!

Laits et crèmes végétales, comment les utiliser?

Petit zoom sur les crèmes végétales:

-la crème de coco: gout peu prononcé mais qui apporte du moelleux aux préparations. Dans les gâteaux elle permet de se passer de beurre. (Fondant au chocolat)

-la crème d’épeautre: une texture assez gluante qui rappelle celle d’un roux dilué au bouillon mais qui tient mal à la cuisson, et peu bizarrement peu épaisse. Peut être pour des Carottes Vichy….

-la crème d’amande:texture fluide, assez liquide qui tient assez mal la cuisson mais qu’on peut utiliser en complément d’un lait végétal pour apporter un peu plus de moelleux, ou d’onctuosité dans les crèmes par exemple.

-la crème d’avoine: une texture assez épaisse et très onctueuse, idéale dans les pâtes par exemple ou les pannacotta.

-la crème de riz: à utiliser en poudre de préférence, pour lier les sauces ou épaissir.

-et la controversée crème de soja: on la trouve sous deux formes, épaisse ou liquide, le gout est ténu, il faut dire qu’elle est depuis longtemps sur le marché donc le produit a été amélioré. La crème liquide tient assez bien la cuisson mais la crème épaisse rend de l’eau et devient grumeuleuse. Résultat décevant!

Remplacer le beurre ( et la margarine)

Quand on passe d’un régime omnivore ou végétarien à végétalien ou simplement en raison d’allergie ou intolérance aux PLV comme c’est le cas chez nous à l’origine, on en vient forcement à se poser la question des matières grasses.

Dans un premier temps, comme bien souvent, le plus simple est d’utiliser un substitut qui ne demande aucune adaptation: la matière grasse végétale. La margarine telle qu’on la connait n’est pas du tout sans produit d’origine animal puisque le premier ingrédient est du babeurre.

  • St hubert bio, ou pur végétal
  • Fruit d’or
  • somolive

Voilà pour les plus facile à trouver mais il y en a plein d’autres! Pour ma part j’ai une préférence pour St Hubert qui m’a redonné l’envie de me gaver de tartine. Elle a vraiment un bon gout!

Remplacer le beurre ( et la margarine)
Remplacer le beurre ( et la margarine)

Après les margarines, on pense évidement aux huiles. Il en existe toute une variété. Outre le trio colza,  tournesol,olive on en trouve aussi à la noix, à l’avocat, au lin, à la coco, à la bourrache,au chanvre, riz, soja, noisette….Chaque huile à des propriétés propres. Par exemple l’huile de bourrache est particulièrement bonne pour la peau sèche, l’huile coco a la particularité de durcir en dessous de 24°, elle offre donc beaucoup de possibilités surtout dans la cuisine crue et la pâtisserie!

Le plus important est de connaitre quelles sont les huiles supportant la cuisson. Certaines huiles  ont un point de fumée très bas (quand l’huile se met à fumer, elle dégage des composés toxiques), c’est le cas de l’huile de lin ou de noix, de l’huile d’olive extra vierge, qu’il est donc préférable d’utiliser en vinaigrette.

 

L’autre critère de sélection d’une bonne huile est leur teneur en acide gras. La question des acides gras mono/poly saturés/insaturés est parfois complexe à saisir, je vous invite donc à jeter un oeil à cet article que je trouve plutôt clair!

 

 

Remplacer le beurre ( et la margarine)
Remplacer le beurre ( et la margarine)
Remplacer le beurre ( et la margarine)
Remplacer le beurre ( et la margarine)

Pour la pâtisserie il existe une arme indispensable quand on est amateur de beau glaçage: le crisco. Cette matière grasse est blanche et sans acide gras trans , c’est LE produit par excellence aux USA.

Toutefois, parce qu’il y a toujours un bémol aux produits exceptionnellement pratique, c’est sa composition:

huile de graine de soja, huile de palme partiellement hydrogénée, mono et diglycerides, E 319 butylhydroquinone tertiaire (BHQT) et acide citrique (antioxidants).

Il vaut donc mieux si on ne peut/veut pas s’en passer, l’utiliser de manière occasionnelle!

Les purées d’oléagineuses sont bien meilleures pour la santé et peuvent etre aussi particulièrement groumandes: dans la poêle pour faire revenir des légumes ou autres, dans les pâtes à tartiner, les gateaux, les tartes., ou simplement tartiner sur une tranche de pain….Ici, une recette de soupe de potiron à la cacahuète! Et là, une incroyable buche sans oeuf et sans gluten a base de potiron et de purée de noisette!

On  en trouve aux sésames (tahin), indispensable pour un bon hoummous!, aux amandes , (pour une sauce aux poivrons,  à la noisette, à la pistache…..Les pots même ouverts se conservent tres bien et très longtemps. Il suffit à l’ouverture de bien mélanger l’huile et la purée parce que le produit biphase. Il faut donc bien homogénéiser le pot au départ pour être tranquille.

Ces préparations peuvent aussi servir de base aux laits végétaux en les diluant.

Dans les gâteaux, une ou deux cuillères suffisent pour remplacer le beurre prévu à l’origine.

Il est possible de faire ces purées soi même mais il faut faire attention à ne pas faire chauffer les oléagineux en les mixant. La préparation est longue et demande du matériel adapté au risque de perdre les qualités nutritionnelles des ingrédients!

la-recette-de-cuisine.com
la-recette-de-cuisine.com

 

La technique garantie sans calorie: la compote/purée de pomme, de courgette, avocat ou de potiron voire de la banane mais elle donnera un gout assez prononcé à la préparation.

Il suffit de d’utiliser la même quantité de matière grasse que de compote pour obtenir un résultat moelleux à souhait! On peut tout de même ajouté quelques millilitres d’huile pour éviter d’avoir un gateau cassant, tout dépend du résultat souhaité.

Les purées/compotes sont une bonne alternatives pour réaliser des gâteaux  et des muffins.

Je vous livre ici une recette de gateau à l’avocat, dans laquelle il fait bien plus que remplacer le beurre, mais si on aime l’avocat on ne peut pas passer à coté de ce gâteau (il faut juste le véganiser un peu), les images sont tres belles et on sent la passion de l’auteur!

compote de pomme et purée d'avocat
compote de pomme et purée d'avocat
compote de pomme et purée d’avocat

Voilà, je crois avoir fais le tour des possibilités, de quoi ouvrir les horizons culinaires! Prêts à revisiter vos menus? A ajouter/découvrir de nouvelles saveurs??

Le net regorge de d’idées et de recettes alors tentez!

Gâteau d’automne

Gateau d'automne sans PLV sans oeuf l’automne est une saison merveilleuse! le deuxième printemps au jardin, plein de nouvelles odeurs, la brume, la bruine, les couleurs qui changent, les paysage qui s’enflamment, la nature qui nous offre l’abondance…c’est a cette époque de l’année que j’ai le plus envie de ballade suivie d’un moment de réconfort bien au chaud!

Alors pour célébrer cette saison comme il se doit,je vous propose ce gâteau, léger, gourmand et parfumé à souhait!

Il faut:

60g de compote ou 3cs de purée de noisette

3cl d’huile coco (ou autre)

60g de cacao en poudre

du chocolat noir coupé en pépite

200g de purée de potimarron (ou de courgette au pire, ça fonctionne aussi avec du potiron)

140g de sucre

60g de farine de chataigne

160g de farine de blé

1sachet de levure sans phosphate

une belle pincée de sel

des épices: cardamomes, muscades, girofle, cannelle, poivre…..attention au dosage tout de même! on peut aussi utiliser du 4 épices.

10cl d’eau bouillante

Pour la préparation:

Dans un plat on mélange compote, huile, cacao et pépite

Dans un autre, farines, épices, levure et sel.

Verser 8cl d’eau bouillante sur le mélange compote/huile/etc…

Verser la moitié du mélange de farine et ajouter une cuillère à soupe d’eau bouillante

Verser le reste de la farine et une autre cuillère à soupe.

A ce stade là, je chemise un moule à cake avec un mélange de copeaux de chocolat et de noisettes ou amandes concassées voire du pralin.

On enfourne à 150° pour 50minutes environ.

Bonne dégustation!

Gateau d'automne sans PLV sans oeuf

Badam Bafi

La recette indienne gourmande et nourrissante par excellence que j’ai un peu revisité!

Il faut:

500ml de lait d’amande

500ml de fleur d’oranger

150g de sucre/miel/agave

150g de poudre d’amande

de la cardamome

On fait chauffer le lait et la fleur d’oranger, et on y ajoute le sucre, les amande et la cardamome (doser en fonction de votre gout!). On peut aussi y ajouter des pistaches concassées!

Faite cuire jusqu’à épaississement, ça doit ressembler à de la purée liquide. Il faut mélanger continuellement, un peu comme la polenta ou la pâte de coing!

Si le mélange a du mal a épaissir on peut tricher en ajoutant un peu de semoule extra fine. Le mélange doit se décoller des parois.

Quand c’est le cas, verser dans un moule et lisser. Une fois refroidi, on peut y ajouter une feuille d’argent en décoration et le découper en losange. On le garde bien au frais!

Badam Bafi

Crème dessert chocolat noisette

Crème dessert chocolat noisette sans PLV sans oeuf

Pour les afficionados des desserts rapides, cette recette idéale! En plus en fonction de la durée de la cuisson, on peut choisir entre une crème ou une texture plutôt flan.

Il faut:

1/4 L de lait épeautre-noisette

50g de sucre

20g de fécule

du cacao en poudre (doser à votre convenance, chez nous on a mis 4 CS), il est facultatif.

Dans une casserole, on délaie la fécule dans le lait puis on ajoute le sucre et le cacao. On laisse chauffer à feu doux jusqu’à épaississement sans cesser de remuer.

Il suffit de quelques secondes d’inattention pour que le mélange accroche au fond de la casserole (même Tefal…) et donne un gout amer horrible au dessert.

Si l’on veut une texture crème, on stoppera la cuisson rapidement dès les premiers signes épaississement.

Pour une texture flan, on amènera la préparation aux premiers bouillons.

On verse dans des ramequins et il n’y a plus qu’à laisser refroidir.

Variante

On peut utiliser aussi un lait plus neutre en terme de gout (soja, amande) et le parfumé avec du citron, du café….la base reste la même.

L’incontournable pâte à tartiner

L'incontournable pâte à tartiner

C’est le grand dam des gourmands quand il faut supprimer les plv/c/b…on ne peut plus manger de Pâte à tartiner au chocolat. On parvient à en trouver une ou deux sans trace de lait mais elles sont rares, trop forte en chocolat à mon gout et contiennent de l’huile de palme.

 

 

A force d’essai, j’ai réussi à trouver le gout et la texture qui me conviennent avec très peu d’ingrédients. Pour la conservation, la question ne se pose pas, le pot ne fait pas long feu…

Pour un pot de 500g:

250g de poudre de noisettes (non émondées) ou de noisettes entières

160g de chocolat noir

108g (c’est précis!) de sucre roux

Huile ( de noisette) si nécessaire

Mixer les noisettes jusqu’à obtenir une purée. L’huile des noisettes va se libérer au fur et à mesure, c’est assez long. Il est nécessaire de faire des pauses régulièrement pour rassembler la poudre vers les lames et surtout pour ne pas faire chauffer noisettes.

Faire fondre le chocolat au bain-marie.

Quand on a obtenu une purée bien lisse, on ajoute le chocolat fondu encore chaud et le sucre. De cette manière, le sucre a le temps de fondre, puis on mélange le tout pour bien homogénéiser. Éventuellement on peut remixer pour un mélange bien lisse, et ajouter de l’huile si le mélange est trop épais.

Les plus patients pourront attendre que la pâte soit froide pour la gouter.

Pour les plus pressés, en magasin bio on trouve une très bonne purée de noisettes au sucre roux. Elle est très bonne comme ça, mais avec du chocolat c’est encore meilleur!

L'incontournable pâte à tartiner

Pomme au four

Ce soir, un dessert sans prétention, d’une simplcité déconcertante qui a longtemps été considéré comme un dessert de pauvre, comme beaucoup de petites merveilles d’ailleurs:

La pomme au four!

pomme au four

simple ou plus élaborée, c’est un dessert ou un gouter sain et gourmand.

Il vous faut (par personne):

1 belle pomme fruitée
1 tranche de pain sans gluten maison ou non ( facultatif mais moins gourmand ;-))
2 cc de cassonade
des raisons secs (facultatif)
des morceaux de noix (facultatif)
de la cannelle (facultatif)

Sur la tartine, on pose la pomme préalablement lavée et dont on aura enlever le coeur.
On mélange la cassonade avec les noix et les raisins t ont rempli la pomme de ce mélange.
On saupoudre de cannelle et on enfourne à 180° pendant 1/2h en moyenne en fonction de la taille de la pomme.
A la fin de la cuisson, on peut récupérer le caramel qui a coulé pour le verser sur la pomme chaude. Attention, c’est brulant!

Bon appétit!!

Tarte à la courgette

Et completement hors saison! Petit Chou est fou de courgettes et recemment on m’en apporté plein alors pour varier un peu j’ai eu l’idée d’une tarte mais pas n’importe comment, parce que les tartes à la courgette ça rend toujours plein d’eau!

tarte courgette

Il vous faut: (pour 2 personnes)
2 courgettes
de la crème végétale (et eventuellement 1cc de guar pour épaissir)
1 oignon
1 gousse d’ail
des herbes
de la moutarde à l’ancienne
des graines en tout genre, de la poudre d’amandes ou autre
de la pate (maison ou achetée) si besoin d’une recette faites moi signe!

Dans un bol on mélange la crème avec l’oignon et l’ail ciselés, une cuillère à soupe de moutarde à l’ancienne, des herbes du sel et du poivre.

On abaisse la pate et on tartine généreusement dessus.
Avec un rasoir à légumes, on coupe des tagliatelles de courgettes et les roule sur elles memes en fleur avant de les poser sur la pate.

On saupoudre le tout de graines et de poudre d’amande ou autre.
On enfourne à 180° pendant 30minutes.

C’est bon, léger, parfumé et joli!

Variation autour du brocolis

Pilaf aux noix et brocolis

risottos brocolis

il vous faut: ( pour 2-3 personnes)

1 demi brocoli
1 tasse de riz sauvage ou en mélange ou peu importe
1 oignon
1 tasse de noix , de pecan, de cajou…..
1/2 tasse de graine de tournesol, de lin, de sésame….

dans une poêle, on fait suer l’oigner émincé puis on ajoute les noix, les graines et le riz trempé et rincé. On ajoute du sel du poivre, des herbes éventuellement et on fait revenir un peu tout ça, jusqu’a ce que le riz soit nacré.
on ajoute alors le brocoli en fleurette et on couvre d’eau. On cuit a couvert et on sert pourquoi pas avec une petite crème au romarin ou a la sauge.

Crème de brocoli au sésame

velouté brocolis sesame

il vous faut:( pour 2-3 personnes)

1 demi brocoli
1 echalotte
1 cas de tahin
1cc de cumin

dans une poêle on fait revenir une échalote ciselée, on ajoute le cumin et brocoli en petits morceaux, le tahîn. On couvre d’eau et on fait cuire.
si besoin on rectifie l’assaisonement sel, poivre, on mixe le tout. Si le creme est trop épaisse, on peut la diluer avec de l’eau, du lait ou du bouillon.

bon appétit!

On peut remplacer par…

La cuisine du « sans » c’est vraiment de la chimie. Il faut comprendre quel rôle joue tel ou tel ingrédient pour pouvoir le remplacer. Quand on débute, ca fait peur, on a du mal a trouver ses marques (surtout en pâtisserie!!) et puis tout doucement, l’équilibre revient. Pour ma part je trouve même ca encore plus intéressant, et ça rend ma cuisine plus audacieuse même au quotidien.

Il existe 1001 façons de remplacer le lait, les œufs ou le gluten… j’ai donc réalisé un tableau à afficher dans la cuisine pour trouver plus facilement quoi préparer avec ce que l’on a à disposition, ou comment adapter une recette pleine de tout ce qu’on ne veut pas!

J’espère que cette aide  vous sera utile d’ici là que vous trouviez vos marques et vos propres astuces 😉

Le tableau est ici!